Lompat Jauh

3.1 PENGENALAN

Lompat jauh merupakan salah satu acara olahraga yang menarik bagi seseorang atlit mencuba mendarat sejauh mana yang boleh dari tempat yang dituju. Dalam masa yang singkat, atlit mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki. Acara tersebut merupakan acara yang menarik kerana walaupun bukan semua orang dapat lompat dengan jauh, tetapi mereka juga minat terhadap acara lompat jauh.

Bagi mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan, pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik dan berkesan di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari dengan kelajuan yang maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Tidak lupa juga bahawa masalah utama bagi pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak. Di samping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kuasa eksplosif dan kekuatan otot .



3.2 SEJARAH LOMPAT JAUH

• Sejarah permulaan acara lompat jauh dapat dikesan seawal tahun 708 SM iaitu dalam Sukan Olimpik Kuno di Greece.
• Menurut catatan tersebut, lompatan sejauh 7.05 meter telah dibuat oleh Chionis, peserta Sparta.
• Terdapat pada tembikar dan corak-corak lukisan yang dibuat pada zaman itu, lompatan dibuat secara berkali-kali oleh peserta Sparta, sama ada lompatan dalam bentuk multiple, double-triple atau quin-triple.
• Terdapat juga fakta menyatakan bahawa lompat jauh berasal dari sukan zaman purba di Greece dalam bentuk lompat jauh berdiri.
• Pada masa itu pelompat melompat dengan memegang beban yang dinamakan ‘halteres’ pada kedua-belah tangan.
• Berat tersebut adalah di antara 0.9 kg hingga 4.5 kg, dan ia dipercayai dapat membantu untuk memberi kesan lompatan yang lebih jauh.
• Ini terbukti dalam tahun 1854, J.Howard yang melompat sejauh 9.02 m sebenarnya mendapat 2.4 m hasil daripada beban yang digunakan.
• Pelompat melompat dari ‘threshold’ (tempat lonjakan) dan mendarat di ‘skamma’ (tempat mendarat).
• Pada masa ini acara lompat jauh ialah lompat jauh berlari.
• Apabila Sukan Olimpik Moden dihidupkan pada tahun 1896, lompat jauh termasuk sebagai salah satu acara olahraga.
• Sejak itu ia terus diterima sebagai salah satu acara olahraga dalam kebanyakan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat di dunia.
• Peraturan dan teknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehinggalah kepada bentuk lompatan yang ada seperti sekarang.



3.3 FASA-FASA LOMPAT JAUH

• Terdapat 4 fasa yang umum, iaitu :
 fasa penujuan
 peringkat larian menuju ke papan lonjakan
 fasa lonjakan
 peringkat melompat dari papan
 fasa layangan
 peringkat di mana badan berada di udara
 fasa pendaratan
 sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.


3.3.1 Fasa Penujuan
• Mula dengan berdiri secara kaki segaris atau kaki depan belakang.
• Langkah pertama dari titik permulaan mesti bermula dengan kaki dominan atau kaki yang melonjak.
• Penentuan titik permulaan dari papan lonjakan adalah berbeza mengikut umur, iaitu :
 11 langkah bagi yang berumur bawah 11 tahun
 13 langkah untuk yang bawah 13 tahun
 15 langkah bagi yang bawah 15 tahun
 17 langkah untuk yang bawah 17 tahun
 21 langkah bagi yang berumur 17 tahun ke atas

• Pelompat digalakkan mengulangi larian dari titik permulaan ke papan lonjakan untuk memastikan kaki dominan adalah pada papan lonjak sebelum melonjak.
• Jika diperlukan, pelompat boleh mengubahkan lokasi petanda titik permulaan.
• Setiap atlet lompat jauh perlu mempunyai kelajuan yang tersendiri semasa larian landas untuk mendapatkan lompatan yang terbaik.
• formula bagi kelajuan :

 lelaki - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.95) - 2.23
 wanita - jarak = (kelajuan dalam m/s x 0.99) - 2.81
• Formula-formula tersebut adalah dirumuskan oleh Dr. Philip Graham-Smith dari University of Salford (UK), dan juga Professor Adrian Lees dari John Moores University Liverpool (UK)


3.3.2 Fasa Lonjakan
• mencapai momentum yang maksima apabila tiba di papan lonjakan.
• Badan pelompat seharusnya direndahkan sedikit untuk menghasilkan keanjalan dari papan lonjakan itu.
• Kemudian badan ditegakkan dengan mengangkat dada ke atas.

3.3.3 Fasa Layangan
• merujuk kepada fasa apabila pelompat telah melepasi papan lonjakan dan berada di udara.
• Dalam fasa ini pelompat tidak ada peluang untuk meningkatkan kederasan.
• Untuk mengatasi rintangan tersebut, terdapat beberapa gaya yang boleh dilakukan di udara, iaitu :
 gaya belayar (sailing)
 gaya tendang kayuh (hitch-kick)
 gaya gantung (hip-swing).
• Gaya mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.


3.3.4 Fasa Pendaratan
• Merupakan fasa yang terakhir dalam acara lompat jauh.
• Apabila badan mula jatuh ke pasir, tangan dan kaki pelompat dirapatkan dan digerakkan ke hadapan.
• Apabila tumit mula mencecah tanah, tangan pelompat seharusnya digerakkan ke belakang dan ke hadapan.



3.4 GAYA-GAYA LOMPAT JAUH

3.4.1 Gaya Layar
• Fasa lonjakan :
 Pelompat mesti mengayunkan lutut kaki hadapan ke atas secepat mungkin bagi menambah kelajuan menegak.
• Fasa layangan :
 merapatkan lutut ke dada dan mengayunkan kedua-dua tangan ke atas dan ke hadapan semasa berada di udara.


3.4.2 Gaya Gantung
• Fasa lonjakan :
 Pelompat mengangkat lutut kaki hadapan seberapa tinggi yang boleh.
 Pada masa yang sama, mengangkat tangan yang bertentangan tinggi ke hadapan.

• Fasa layangan :
 Pelompat perlulah mengayunkan kedua-dua tangan ke belakang.
 Lentikkan badan supaya kelihatan seperti tergantung.
 mengangkatkan kedua-dua lutut serentak dengan ayunan tangan ke hadapan untuk persediaan mendarat.


3.4.3 Gaya Tendang Kayuh
Fasa layangan :
 Pelompat perlu mengayuh satu setengah atau dua setengah langkah di udara.
 Kayuhan dua setengah langkah :
 Langkah kayuhan pertama ialah lonjakkan kaki dari papan lonjak dan kaki bebas ke hadapan.
 Langkah kayuhan kedua ialah mengayuh, dan kaki lonjakan bersedia untuk mendarat.
 Langkah kayuhan setengah yang akhir mengkehendaki pelompat untuk merapatkan kaki bebas dan kaki lonjakan untuk mendarat.



3.5 TUTORIAL

3.5.1 Penentuan Kaki Lonjak
• Sebelum memulakan fasa-fasa, pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak.
• Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan.
• Cara 1 :
 Pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh.
 Secara automatik, satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang.
 Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.

• Cara 2 :
 Dijalankan secara berpasangan.
 Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan.
 Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat.
 Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.


3.5.2 Ansur Maju Fasa Penujuan
• Dijalankan secara berpasangan.
• Satu ialah pelompat, dan yang satu lagi akan memainkan peranan pemerhati.
• Pada mulanya, pelompat akan mengukur langkah mengikut kesesuaian diri dengan cara berlari bebas dari papan lonjakan.
• Setelah itu, pelompat akan membuat tanda permulaan dan berlari dari tempat permulaan ke papan lonjakan.
• Pada masa yang sama, pemerhati harus bersiap-sedia di tepi papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak pelompat menapak di papan lonjak.
• Jika kaki lonjakan pelompat menapak melebihi papan lonjakan, undurkan satu atau dua langkah ke belakang di titik permulaan.
• Jika menapak sebelum papan lonjakan, pelompat patut bergerak satu atau dua langkah ke hadapan mengikut kesesuaian jarak.
• Ulangkan sebanyak 3 kali di tempat permulaan yang baru.
• Perkara yang perlu diteliti :
 Memulakan larian dengan kaki yang akan melonjak jika jumlah jarak langkah ialah angka ganjil.
 Mengawal kelajuan semasa berlari.
 Memastikan jarak langkah yang konsisten dalam larian.
 Semasa berlari, badan perlu ditegakkan sedikit dan lutut diangkat tinggi.
 Penggunaan penanda di tempat yang tidak kurang dari jarak empat langkah dari papan lonjakan.
 Ketika berada di penanda yang terakhir, pelompat mestilah mencapai kelajuan yang maksima tetapi terkawal.


3.5.3 Ansur Maju Fasa Lonjakan
• Terdapat tiga cara untuk menjalankannya.
• Cara 1 : melonjak dari papan lonjakan (lompat jauh berdiri)
 Pelompat membengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah.
 Mengayunkan kedua-dua tangan untuk mendapat daya lonjakan.
 Apabila bersedia, lonjak dengan kuat menggunakan kaki dominan dari papan lonjakan.
 Mendarat dengan tumit.

• Cara 2 : melonjak dari hujung bangku.
 Pelompat akan bergerak dua atau tiga langkah ke hujung bangku
 Lonjak dengan kuat dan mengayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggi yang mampu.
 Mengayunkan kedua-dua belah tangan ke atas hadapan.
 Mendarat dengan tumit.

• Cara 3 : Melonjak melepasi kayu atau tali
 Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.
 Kemudiannya pelompat akan berlari sejauh lima hingga enam langkah.
 Melonjak melintasi tali dan mendarat.



3.5.4 Ansur Maju Fasa Layangan dan Pendaratan
• Terdapat 3 cara pelaksanaan.
• Cara 1 : Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir.
 Berlari lima hingga enam langkah dari titik permulaan.
 Melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan .
 Melepasi benteng pasir dan mendarat dengan tumit.

• Cara 2 : Mencecah bola dengan hujung tangan
 Menggantungkan sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai.
 Kemudian berlari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan.
 Pelompat perlu cuba untuk mencecah bola dengan hujung tangan.
 Akhirnya mendarat dengan tumit.

• Cara 3 : Mencecah bola dengan dahi
 Menggantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan di kawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh.
 Berlari lima hingga enam langkah ke papan lonjakan dan melonjak dengan kaki lonjakan.
 Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan serta tangan ke atas.
 Apabila berada di udara, pelompat cuba untuk menyentuh bola dengan dahi.
 Mendarat dengan tumit dahulu.
 Hulurkan tangan ke hadapan dan hamburkan badan ke hadapan.



3.6 OTOT-OTOT YANG TERLIBAT SEMASA LOMPAT JAUH
3.6.1 Fasa Penujuan
• Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
• Otot yang terdapat di antara tendon dan patella.
• Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

3.6.2 Fasa Lonjakan
• Otot kuadrisep.
• Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)

3.6.3 Fasa Layangan
• Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
• Bantu kayuhan sewaktu berada di udara.
• Gastrocnemius, Calcaneal

3.6.4 Fasa pendaratan
• Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
• Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus Maximus


3.7 LATIHAN YANG SESUAI UNTUK LOMPAT JAUH
3.7.1 Latihan bangkit tubi
• Boleh menguatkan bahagian abdominal.

3.7.2 Bergayut pada palang dinding, mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.
• Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat.

3.7.3 Meletakkan hujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm, naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima.
• Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktiviti ini dengan atau tanpa beratan.
• Dengan latihan ini, achcillies tendon pelompat dikuatkan.
• Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurang-kurangnya 50cm dengan ekstensi maksima kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu.
• Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps.

3.7.4 Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki, lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas, tangan dan bahu.
• Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan

3.7.5 Aktiviti juak lentik dinamik
• Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan di belakang.
• Selepas ini, naikkan lutut kaki lonjakan.
• Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang, dan kaki.

3.7.6 Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas.
• Memperbaiki keupayaan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).



3.8 KELENGKAPAN
• Lorong larian (runaway)
• Kawasan pendaratan (landing area)
• Papan pelepas (Take-off Board)
• Pita pengukur (measuring tape)
• Pengukur halaju angin (Wind velocity indicator)
• Kasut berpaku (Spike shoes)　
• Bendera isyarat (Flag)
• Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator)



3.9 UNDANG-UNDANG & PERATURAN ASAS
• Setiap peserta dibenarkan membuat sama ada tiga atau enam lompatan, berdasarkan keputusan yang telah dibuat.
• Dua belas atau lapan peserta terbaik kemudiannya dipilih ke pusingan akhir.
• Lompatan terbaik, iaitu yang paling jauh di antara tiga atau enam lompatan tersebut, akan dikira sebagai pencapaian terbaik seseorang peserta.
• Setiap peserta dikehendaki membuat lompatan pada papan lompatan yang disediakan di tempat melompat. Bagaimanapun peserta dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan lonjak iaitu kaki lonjak tidak semestinya menyentuh tepat di atas papan lompatan.
• Lompatan akan dikira batal atau gagal jika seseorang pelompat melakukan perkara-perkara berikut:
 Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan lompatan melepasi tanda yang dibenarkan
 Semasa mendarat, seluruh badan pelompat berada di luar kawasan mendarat (kawasan pasir).
 Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan, tetapi pada kebiasaannya, jarak antara 15 hingga 40 meter digunakan.
 Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan mendarat. Ukuran dibuat mengikut jarak antara papan melompat dengan kawasan pendaratan, iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling hampir yang disentuh oleh pelompat di dalam kawasan mendarat.
 Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan adalah dilarang, kecuali kasut berpaku (spike)
 Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil akan mengawasi sesuatu lompatan, iaitu seorang mengawasi papan lompatan, seorang menentukan tempat mendarat dan seorang lagi pencatat.


3.10 KESELAMATAN
Langkah-langkah yang perlu diberi perhatian adalah seperti:
1. Atlet hendaklah memakai pakaian yang sesuai sebagai seorang atlet lompat jauh seperti kasut spike.
2. Papan lonjakan yang kuat dan hendaklah separas dengan permukaan tanah.
3. Kawasan mendarat mestilah mempunyai pasir yang baik, bersih dan bebas daripada benda-benda yang boleh memberi kecederaan kepada atlet.
4. Pembantu mesti sentiasa berada di kawasan memastikan kawasan itu sentiasa selamat digunakan.
5. Semasa peserta membuat lompatan kawalan kawasan lompatan hendaklah diberi perhatian untuk mengelakkan gangguan daripada peserta lain.
6. Sistem giliran lompatan hendaklah dijalankan dengan betul agar tidak berlaku pertindihan lompatan yang boleh mendatangkan kecederaan kepada peserta.


3.12 PENUTUP
Secara kesimpulannya, pengajaran lompat jauh penting dalam pembelajaran murid di sekolah. Selepas mempelajari aktiviti sukan ini, murid-murid dapat melakukan aktiviti kecergasan yang melibatkan daya tahan kardiovaskular, kelenturan dan sebagainya. Hal ini membolehkan murid-murid lebih memahami bahagian otot yang terlibat dalam lompat jauh.
Sebelum memulakan latihan lompat jauh, semua individu haruslah memanaskan badan kerana ia dapat meregangkan otot-otot badan dengan sempurna. Kelengkapan yang diperlukan bagi lompat jauh juga harus diperiksa untuk memastikan bahawa ia dapat berfungsi dengan baik dalam latihan lompat jauh. Semua fasa latihan dalam lompat jauh seperti fasa penujuan, fasa lonjakan, fasa penerbangan dan fasa pendaratan hendaklah dikuasai oleh setiap individu untuk menjadi seorang atlet yang baik.
Di samping itu, semua individu haruslah mematuhi peraturan asas dan teknik-teknik lompat jauh bagi mendapat keputusan cemerlang dalam sukan ini. Aspek biomekanik perlu difahami dan dilakukan oleh jurulatih mahupun atlet agar mereka dapat melakukan latihan dengan cara yang betul. Langkah-langkah keselamatan turut perlu diambil perhatian oleh setiap individu agar dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Bagi meningkatkan kemahiran lompat jauh, terdapat beberapa latihan boleh dilakukan. Sebagai contohnya, murid boleh melakukan bangkit tubi L-seat untuk menguatkan bahagian abdominalnya. Latihan ini membolehkan murid tersebut melompat dengan lebih jauh. Murid-murid juga boleh menjalankan latihan plyometric, iaitu melompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki, kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas tangan dan bahu. Latihan ini dapat meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.